Hace un par de semanas una colega que trabaja como directora de arte para una agencia de publicidad, me contaba que tenían que operarla de un ganglio (líquido articular solidificado) que le había salido justo donde engancha el esternocleidomastoideo. Parece ser que el bulto le salio tras una jornada laboral larga y estresante. No es un caso “extremo”, es muy común para los que trabajamos largas horas sentados junto al ordenador, forzar los músculos y ligamentos de la cabeza, los hombros y la espalda. Lo que acaba llevando a lesiones que podrían haberse evitado. Por eso he creado esta serie de Yoga para que sigáis siendo unos diseñadores, ilustradores y programadores, sanos, fuertes y creativos.
Llevo como unos 10 años practicando Yoga y Meditación y sé por experiencia (he sufrido tendiditis y hasta ciática) que como diseñadores, ilustradores y programadores la parte que más sufre y que problablemente más débil tengamos sea la espalda. Por eso y como modo de introducción he seleccionado unas asanas de Yoga sencillas que te ayudarán a fortalecer y relajar los músculos y las articulaciones de cuello, hombros y espalda. Además algunas asanas estimularán tus vísceras, mejorarán tu circulación sanguínea y tu sistema parasimpático, lo que te ayudará a reducir el estrés y estar más relajado. Pieza clave de la creatividad.
Indicaciones antes de comenzar
Aunque las asanas que he seleccionado son sencillas es recomendable que tengas presentes los siguientes puntos:
- No es Yoga para la oficina, busca un sitio silencioso y relajado donde poder hacer tu sesión sin que nadie te moleste.
- Las asanas no son ejercicios de fuerza. Ves poco a poco e irán haciendo su trabajo.
- La lentitud es esencial, no tengas prisa en su ejecución.
- Respira siempre por la nariz. La respiración ha de ser lenta y abdominal.
- Mantén la postura el tiempo recomendado.
- No contraigas los músculos que no participen en la asana. Obsérvalos y relaja todos los demás.
- Si no tienes tiempo, no las hagas más rápido. Simplemente reduce el número.
- Sigue el orden en el que te son mostradas.
- Si tienes alguna lesión previa o duda, consulta con tu médico.
≈Vela≈
Sarvangasana
Duración: 1 minuto.
Beneficios: al ser una asana invertida su influencia es inmediata en la circulación, que vuelve al corazón sin esfuerzo gracias a la fuerza de la gravedad. La postura produce una descongestión de las piernas y el bajo vientre. Además por la posición del cuello, comprime las tiroides, estimula el timo, estira la nuca y libera las ramificaciones nerviosas de la región cervical.
Ejecución: tumbada boca arriba piernas juntas, la espalda permanece pegada al suelo. Eleva la piernas juntas hasta formar un ángulo recto. No te impulses, los pies suben lentamente hacia arriba y con la fuerza del abdomen elevamos la cadera lentamente. Relajamos la nuca y dejamos que se aplaste contra el suelo. El esternón se acerca al mentón. Ya estamos en la posición final, el tronco apunta hacia arriba pero las piernas están relajadas.
Recomendaciones: al principio puedes ayudarte de los brazos para subir y mantener la postura. Puedes sentir algo de angustia, recuerda realizar la respiración abdominal en todo momento.
Errores comunes: al subir y bajar no hagas la tijera con las piernas. No apuntes hacia arriba con los pies, ya que así no podrás relajar pantorrillas ni muslos.
≈Arado≈
Halasana
Duración: 2 minutos.
Beneficios: al aumentar la presión del cuello, la irrigación de la tiroides y el estiramiento de la columna, acentúa los beneficios de la asana anterior.
Ejecución: desde la asana anterior, lentamente, dejamos caer los pies detrás de la cabeza hasta que su punta toque el suelo. Estiramos los brazos y agarramos las manos por detrás de la espalda.
Recomendaciones: deja que el propio peso de las piernas haga el trabajo. Poco a poco irás ganando elasticidad. No fuerces, puede acarrearte una lesión. Tampoco seas pusilánime, debido al aumento de la presión, los principiantes pueden sentir cierta angustia o falta de aire, esto mejora con la práctica. Si sufres de una hernia importante, mejor abstente de realizarla. El rotorno debe de hacerse de la misma manera, es decir, regresando a Sarvangasana y de ahí a la postura inicial.
Errores comunes: doblar las rodillas durante la fase de transición.
≈Pez≈
Matsyasana
Duración: 1 minuto.
Beneficios: Matsyasana constituye una contrapostura de los ejercicios precedentes. El cuello que ha sido altamente estirado, ahora queda liberado. Los cervicales quedan apelotonados, el tórax se abre ampliamente lo que favorece la respiración. Además fortalece enormenmente la musculatura de la columna vertebral.
Ejecución: tumbada boca arriba, piernas estiradas, brazos a los lados. Colocamos el codo derecho sobre el suelo y nos apoyamos sobre él. Levantamos el pecho hacia adelante y hacia arriba mientras apoyamos el codo izquierdo. Inclinamos la cabeza hacia atrás mientras hundimimos los riñones y nos arqueamos sobre los codos. Apoyamos la cabeza. Si nos sentimos seguros podemos retirar los codos poniendo las manos sobre los muslos.
Recomendaciones: esta asana en algunas personas puede producir mareos o náuseas. Si son muy intensos mejor abstenerse de realizarla.
Errores comunes: levantar el tafanario.
≈Pinza≈
Paschimottanasana
Duración: 1 minuto.
Beneficios: Paschimottanasana mejora la elasticidad de la columna vertebral, tonifica la espina dorsal y fortalece la musculatura abdominal, así como los músculos y ligamentos de la pierna, lo que en algunos caso ayuda a aliviar la ciática. Se estimulan las vísceras abdominales como el páncreas y aumenta la irrigación en hígado y riñones. También produce mejoras en las personas con problemas de próstata.
Ejecución: estirado boca arriba, estiramos los brazos por detrás de la cabeza. Los elevamos haciendo un arco que llega hasta los muslos. Una vez allí llevamos las manos hacia los pies, el tronco se va elevando hasta permanecer sentado. Después y con la fuerza del abdomen se inclina hacia adelante, así como la frente, hasta que las manos agarran la punta de los pies.
Recomendaciones: el principiante puede doblar las rodillas. Al regresesar recuerda «desenrollar» la columna.
Errores comunes: levantar la espalda antes de que las manos lleguen a los muslos. Realizar tirones, es mejor bajar menos.
≈Cobra≈
Bhurgangasana
Duración: 1 minuto.
Beneficios: al funcionar como contrapostura de la asana anterior nos ayuda a equilibrar la tensión, mejorando la irrigación de la espina dorsal. Gracias a Bhurgangasana conseguimos una extraordinaría flexión de la espina dorsal, así como reforzar la importante musculatura del plexo solar. Durante la parte estática todo el contenido es tonificado lo que ayuda a calentar el cuerpo. Es muy útil para corregir la cifosis.
Ejecución: estirado boca abajo. Ponemos las malos a los lados de pecho, estiramos el cuello hacia atrás y la cabeza se levanta por contracción de los músculos de la nuca. Sin ayuda de los brazos que descansan sobre las palmas de la manos miramos hacia arriba. Todo el cuerpo descansa sobre el abdomen.
Recomendaciones: los muslos y las nalgas deben de estar relajados. Id poco a poco, la asana puede ser demasiado intensa para los principantes sobretodo si ya tienen problemas de espalda. Sin embargo no abandones esta asana por el dolor, reduce la intensidad porque seguro que con la practica corregirá tu columna y el dolor desaparecerá.
Errores comunes: utilizar los brazos para subir y estirarlos completamente. Doblar las rodillas.
Variación: en caso de sufrir molestias en la mano o muñeca, como tendiditis o el síndrome del túnel carpiano puedes girar las manos hacia tu cuerpo y estirar los brazos como si quisieses subir con ellos. Empuja los codos hacia adelante. Notarás como se estiran las manos, los dedos y todo el antebrazo. Para conseguir un mejor y más completo estiramiento, sin deshacer la postura de los brazos ponte a cuatro patas sobre las rodillas y poco a poco ves echando el cuerpo hacia atrás sin despegar las manos del suelo.
≈Torsión≈
Ardha-Martsyendrasana
Duración: 1 minuto.
Beneficios: esta asana debe de figurar siempre en tu serie de Yoga ya que cierra con su torsión lateral, la serie de flexiones hacia adelante y hacia atrás. Así eliminaremos la lasitud producida inmediatamente. El objetivo principal de esta asana es curar la soldadura con el sacro de la quinta vértebra lumbar o evitarla. Esta molestia es tan común que es considerada normal hasta que adquiere la agudeza de una enfermedad característica de la vejez. Además tonifica las víceras sobretodo el cólon, mejorando su peristaltismo.
Ejecución: esta es la típica asana que es más sencillo realizarla que describirla. Por eso te voy a enlazar a un video donde un yogi muy guapo te muestra cómo ejecutarla.
Recomendaciones: empieza siempre por la derecha. Durante todo el proceso la espalda permanece pasiva y la columna se tuerce sin resistencia. Recuerda hacerla por los dos lados.
Errores comunes: la última parte de la asana es mirar hacia detrás, no antes. Empezar por la izquierda.
≈El muerto≈
Savasana
Duración: mínimo 5 minutos.
Beneficios: Savasana es donde realmente surge el Yoga, Si has hecho bien todas las asanas anteriores descubrirás por tí misma de lo que estoy hablando.
Ejecución: tumbada boca arriba, piernas separadas, brazos a los lados de la cadera también ligeramente separados. Cerramos los ojos, nos relajamos, respiración lenta y profunda. Siempre abdominal y por la nariz. Observamos los músculos desde la punta de los dedos del pie hasta la cabeza. Si notamos que están tensos los relajamos. Si surgen pensamientos no los aceptamos ni los rechazamos, los observamos hasta que se vayan. Abandonamos el cuerpo, nos dejamos llevar.
Recomendaciones: esta asana es la más importante de todas, mantenla el máximo de tiempo posible.
Errores comunes: la relajación puede ser tan profunda que nos podemos dormir, esto no es un gran problema siempre que permanezcamos conscientes.
Buenos hábitos
Además de las asanas de Yoga es muy recomendable que adquieras ciertos hábitos.
- Procura comer lo más vegetariano posible, sin obsesionarte.
- Realiza las asanas por la tarde después de salir a correr o caminar, así la espalda no estará tan dura.
- Cuando estés trabajando observa tu postura y corrígela. No eches los hombros hacia adelante y relaja el cuello. Viste ropa cómoda.
- Evita trabajar más de 8 horas diarias, no serás más productivo por trabajar más horas.
- Haz de vez en cuando movimientos y giros de muñeca, cuello y hombros. También de tobillos.
- Cada hora aproximadamente camina, da un paseo, levántatate, toma el aire, al menos durante 5 minutos.
A modo de conclusión
El Yoga es una ciencia compleja, tanto física como mentalmente, por lo que es muy complicado resumirlo en un texto cuando se han escrito cientos de libros al respecto. Sin embargo y aunque faltan asanas, esta serie cortita es un buen comienzo. He dejado a un lado la respiración, pese a que es de suma importancia, porque me llevaría mucho tiempo explicarlo, por eso sólo he señalado que debe de ser abdominal y siempre por la nariz (es lo básico). Te recomiendo que busques en tu zona una escuela o un maestro de Yoga, donde puedas practicarlo de una manera más completa, guiada y a medida de tus necesidades.